Tabla de valores nutricionales deseable

Hace tiempo encontré un PDF muy interesante sobre la manera en la que la publicidad bombardea a los niños para que consuman unos determinados cereales, aunque nutricionalmente no sean los mejores.
Si os interesa el tema podeis encontrar el PDF aquí: PDF publicidad de los cereales infantiles
En ese archivo encontré una tabla muy interesante que incluso me he guardado en el móvil para poder consultar en caso de duda:

Me gustó esta tabla ya que es muy visual. Por supuesto no pasa nada si un dia se consume un alimento en rojo, o cada dia se consume uno naranja, pero en caso de duda (si no tienes demasiada idea, como es mi caso) te puede ayudar a deducir si las cantidades que indica son normales o demasiado altas, y si hay distintos productos escoger el más sano.
Ese PDF te refiere a otro en inglés (que es en el que se basa). Mi nivel de inglés no es demasiado bueno, pero en él hay una tabla del mismo tipo sobre las bebidas que también se entiende muy bien. Yo no suelo beber nada más allá de agua o leche por lo que no he usado esa tabla, pero igual a alguien le puede ayudar o si algun dia me apetece comprar zumo puedo comparar en función de esto. Insisto en que estas tablas no se deben seguir a rajatabla ni nos debemos sentir culpables por comprar algo con valores rojos, pero en caso de poder elegir es preferible tirar hacia el verde. Aquí podeis encontrar el PDF en inglés
Os dejo la tabla de los valores nutricionales recomendados en bebidas:

Por si alguien no domina el inglés:

• Fat = Grasas
• Saturates = Saturadas
• Sugars = Azúcares
• Salt = Sal
• Green (Low) = Verde (Poco)
• Amber (Medium) = Ambar (Medio)
• Red (High) = Rojo (Alto)

Vida y milagros de la Fibra

Todos sabemos que es bueno comer fibra, pero a veces no tenemos claro el porqué. Intentaré explicar en un momento su efecto.
Primero de todo hay que aclarar que la fibra se define porque es resistente a la acción de las enzimas intestinales, por lo que no la absorberemos (la expulsaremos completamente). Esto nos va a dar los efectos que describiremos a continuación:

Imagen sacada de: http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~29701428/salud/aliprev.htm

Beneficios:

• Es saciante, ya que como que no se digiere ni absorbe, se queda "haciendo bulto" en el estómago y manda señales anorexígenas al cerebro. Esto puede ser importante en gente que quiera perder peso
• Aumenta el tránsito intestinal ya que al no absorberse aumenta el tamaño del quimo. Esto también se relaciona con el siguiente punto
• Rebaja el riesgo de padecer cáncer de colon ya que arrastra y se lleva por delante posibles sustancias cancerígenas que hubieran quedado en el intestino
• Disminuye la subida glucémica durante la ingesta ya que evita que se absorba tanta glucosa de golpe (tal y como hemos dicho antes, se lleva parte de esta "por delante"). Esto puede ser importante en diabéticos.

Contras:

• Igual que evita que se absorba toda la glucosa de golpe, también evita que se absorban completamente otros nutrientes que comamos: proteínas  vitaminas, minerales... por lo que en exceso nos puede causar déficits nutricionales
• El hecho de que aumente el tránsito intestinal y el tamaño del quimo en el estómago es un problema en determinados problemas digestivos, uno de los más comunes puede ser la diarrea. Al estimular la motilidad y evitar que se absorban parte de los nutrientes puede empeorar aun más el problema

Seguro que la fibra tiene muchas más propiedades, pero a grandes rasgos estas son las que me han parecido más interesantes

Índice glucémico

El índice glucémico nos indica la velocidad a la que se asimila la glucosa de cada alimento. Mientras mayor sea la velocidad, más nos hace subir la glucosa en sangre en poco tiempo, por lo que también nos provocará un mayor pico de insulina.
Esto también implica que para un mismo número de Kcal, el alimento de mayor índice glucémico nos hará almacenar más energia: al recibir toda la glucosa "de golpe" solo utilizaremos una pequeña parte y el resto lo almacenaremos. En cambio, en alimentos con bajo índice glucémico, vamos recibiendo esa energía poco a poco, por lo que la vamos utilizando al momento y no la almacenamos.
Esto tiene una especial importancia en gente con Diabetes o riesgo de tenerla, y en gente que quiere perder peso, por los motivos que ya se han comentado antes.

Fuente de la imagen: http://www.adelgazar.net/metodo-adelgazar-indice-glucemico.htm
Para tener un poco más de información, tenemos que saber que el índice glucémico se compara con el valor de referencia de la glucosa, que es 100. Consideraremos bajos índices inferiores a éste, y altos los índices superiores.
Os dejo una tabla con algunos valores:

Con buscar "índice glucémico" en google encontrareis montones de tablas que os pueden ayudar en todos los alimentos que queráis; en esta web es muy fácil y rápido mirarlo: http://www.montignac.com/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/

Tasa metabólica basal (o consumo de Kcal en reposo) según la edad

La tasa metabólica basal (TMB o BMR en inglés) mide las Kcal que consume nuestro organismo en estado de reposo. Por lo tanto, mientras mayor sea más energía consumimos. Aquí un gráfico:

Imagen de la web http://getfityou.com/how-effective-is-the-gain-muscle-lose-fat-diet-plan

En el gráfico podemos ver que los niños pequeños tienen una gran tasa metabólica basal y que con la edad no para de disminuir. Tengamos en cuenta que este gráfico contempla condiciones normales, no estamos teniendo en cuenta cuestiones como el embarazo y lactancia que aumentarian la TMB.

A destacar está que la TMB de las mujeres siempre está por debajo de la de los hombres, y pero que disminuye de forma mucho más acusada entre los 15 y 20 años en los dos sexos, pero sobretodo en las mujeres (la TMB baja de forma lineal desde los 5 años aprox, pero entre los 15 y 20 años prácticamente no hay crecimiento por lo que la bajada de TMB es mayor, como explicaré más adelante). Esto podria explicar que haya muchas personas, sobretodo chicas, que en la adolescencia pueden comer todo lo que les apetece sin padecer sobrepeso u obesidad, y que a partir de los 20 años, haciendo la misma actividad física y comiendo lo mismo, empiece a subir de peso.

Quiero dejar claro que este gráfico NO está indicando que los niños pequeños deban ingerir más cantidad de alimento que los adultos, ya que si nos fijamos el consumo de energia se expresa en Kj/m2/h ( 4.18KJ= 1Kcal, dejo un link a un conversor por si alguien está interesado: conversor KJ-Kcal). Los m2 se refieren a superficie corporal, por lo que en los niños pequeños este parámetro es menor que en el adulto. Por eso anteriormente le estaba dando importancia a la altura: entre los 5 y 15 años se crece mucho, por lo que aunque la TMB total disminuya, está aumentando la altura por lo que aumentan las Kcal a ingerir. En cambio, de los 15 hacia adelante no se crece tanto por lo que baja la TMB y con ella las Kcal que se deberian ingerir.

Dejo un gráfico con el gasto de Kcal por hora, donde se puede observar de forma más clara que el consumo calórico empieza a disminuir a partir de los 15 años en mujeres y 19 en hombres, por lo que se puede dar el efecto que antes he comentado.

Imagen de http://www.estrucplan.com.ar/Producciones/imprimir.asp?IdEntrega=163 (sé que está torcida pero es la más ilustrativa que he encontrado).

Soluciones:

-Esta disminución de la TMB no se puede parar, pero se puede frenar y alentecer haciendo ejercicio de forma habitual. Ojo, que estoy hablando de la TMB, con lo que el ejercicio, además de aumentar el gasto de energia durante el propio ejercicio, también lo aumenta durante el reposo.

Primera entrada (espero que no sea la última)

Sé que hay muchísimos blogs que tratan este tipo de temas por lo que dudo mucho que nadie pase por aquí.
Por eso tomaré esta web como un sitio para tomar notas a modo personal más que para que dirigirlo completamente a agradar a los visitantes (una especie de diario sobre cosas que considero útiles).
Trataré temas sobretodo alimenticios, ya que me quiero ir informando poco a poco sobre nutrición, y apuntarlo aquí es una forma de que no se me olvide lo que aprendo.
Si de paso puede servir para que otras personas también aprendan, o si más no, entretenerlas un rato, pues dos pájaros de un tiro.

Fuente de la imagen: http://www.designjuices.co.uk/2011/01/kawaii-vector-digitalart-inspiration